गर्मीमा स्वस्थ रहन के खाने, कति खाने ?

काठमाडौँ ।
आमाको पेटमा हुँदा नै बच्चाले खानेकुरा खान सुरु गर्छ। र, जन्मिएपछि बिस्तारै खानाको मात्रा बढ्दै जान्छ। तर, हामीले खाने खाना कत्तिको सन्तुलित छ, हामीले कहिल्यै विचार गर्ने गरेका छौँ ?

एकातिर खाना नपाएर वर्षेनि मानिसहरु मुत्युको मुखमा पुगिरहेका छन्। कोही कुपोषण भएर अस्वस्थ जीवन जिउन बाध्य छन्। अर्कोतिर थुप्रै मानिस धेरै खाना खाएर मोटोपनको सिकार भइरहेका छन्।

त्यसबाट बच्नका लागि स्वस्थ आहार खानु पर्छ। जुन खानपानले हामीलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ। सन्तुलित आहारले शरीरलाई स्वस्थ र स्फूर्त राख्न सहयोग गर्ने राष्ट्रिय ट्रमा सेन्टरकी आहार विशेषज्ञ योगिता सापकोटा बताउँछिन्।

‘सन्तुलित भोजन भनेको हामीले खाने कुरामा सबै पोषक तत्वहरु मिसाएर सही मात्रामा खानु हो। त्यस्ता तत्वहरु कम पनि हुनु हुँदैन र बढी पनि हुनु हुँदैन,’ उनले भनिन्।

सन्तुलित भोजनमा कार्बोहाइड्रेटको मात्र ५० देखि ६० प्रतिशत हुनुपर्छ, प्रोटिन १५ देखि २० प्रतिशत, फ्याट २५ देखि ३० प्रतिशत हुनुपर्ने उनको भनाइ छ।

‘अहिले धेरैले गुगल गरेर आफ्नै हिसाबले के के खाइराख्नु भएको हुन्छ तर त्यस्तो गर्नु हुँदैन,’ सापकोटाले भनिन्, ‘त्यसले गर्दा स्वास्थ्यमा अझ बढी असर गर्न सक्छ।’

गर्मीमा के खाने ?
गर्मी होस् वा जाडो, सबैभन्दा पहिला सन्तुलित भोजन खानु पर्ने कुरामा उनले जोड दिइन्।

‘गर्मीमा पनि आफ्नो शरीरलाई चाहिनेजति सबै सन्तुलित खाने कुराहरु खानु पर्छ तर यसमा विशेष के छ भने गर्मीमा हाम्रो शरीरको तापक्रमभन्दा बाहिरको बढी हुन भएकाले शरीरले शक्ति बढी खर्च गरिरहेको हुन्छ। त्यसैले खानेकुरामा बढी जोड दिनु पर्छ,’ उनले भनिन्।

गर्मीयाममा पसिना र पिसाबको माध्यमबाट पानी बढी जाने भएकाले डिहाइड्रेसन नहोस् भनेर विशेष सावधानी अपनाउनु पर्छ। त्यसका लागि पानीजन्य पर्दाथ बढी खानुपर्नेमा उनले जोड दिइन्।

पसिना बग्दा सोडियम, पोटासियमहरु र म्याग्नेसियम पनि कम हुने भएकाले डिहाइड्रेसन हुने सम्भावना रहने उनले बताइन्।

अन्य बेलाको भन्दा गर्मी मौसममा ३० देखि ३५ एमएल बढी प्रतिकिलो शरीरको तौल अनुसार झोलिलो पर्दाथ खानुपर्ने उनले बताइन।

‘गर्मी मौसममा पानी वा सर्बत पिउँदा कागती हालेपछि शीतल हुन्छ भनिन्छ तर त्यस्तो भने हुँदैन,’ उनले भनिन्, ‘चिनी, कागती र पुदिना भनेको स्वादका लागि मात्र हो। गर्मीमा पानी धेरै खानुपर्छ भन्दैमा कोक, फ्यान्टा, फ्रुटीजस्ता चिनी बढी हालेका पेयपदार्थ खानु हुँदैन।’

गर्मीमा चिसो हुन्छ भन्दै कोक र फ्यान्टा जस्ता कोल्डड्रिंक्स खाँदा उल्टो असर गर्ने भएकाले त्यसको साटो सादा पानीमा कागती, पुदिना हालेर खान ठिक उनले उनको भनाइ छ।

त्यस्तै, गर्मीमा पानीको मात्र कम नहोस् भन्नका लागि फलफूल पनि खान सकिन्छ। धेरै फलफूलमा ८० देखि ९० प्रतिशत पानीको मात्रा हुने भएकाले सबै फलफूल खान मिल्ने उनले बताइन।

‘धेरैले गर्मीमा आँप, लिची खानु हुँदैन गर्मी बनाउँछ भन्छन् तर त्यो गलत हो,’ उनले भनिन्, ‘आँप गर्मीमै फल्छ, जुन सिजनमा जे फल्छ, त्यो फल खाँदा निकै पोषकतत्व पाइन्छ। त्यसैले सिजनल खाने कुरा बढी खाँदा स्वस्थकर हुन्छ।’

फलफूल र सागसब्जीमा फाइबरको मात्रा बढी हुने भएकाले खाने कुरा पचाउनमा मद्दत गर्ने र पेट सफा राख्ने भएकाले यी खानेकुरा धेरै खाँदा राम्रो हुने सापकोटा बताउँछिन्।

त्यस्तै, गर्मीमा घाम चर्को हुने भएकाले यूभीलाइटले छालालाई बढी असर गर्ने भएकाले भिटामिन सी र डी युक्त खाना खान उनले सुझाव दिइन्। त्यसका लागि कागती, सुन्तला र पहेँलो खानेकुराहरु बढी खानु पर्छ।

‘शरीरका अंगहरुले राम्रोसँग काम गर्नका लागि पोटासियम, म्याग्नेसियम चाहिन्छ तर गर्मीमा पसिनाको माध्यमबाट बढी जाने भएकाले मानिसको मृत्यु समेत हुन सक्छ। तराईका केही जिल्लामा लू लागेर मानिसको मृत्यु भयो भन्ने पनि सुनिन्छ त्यो पोटासियम र म्याग्नेसियमको कमी भएर हो,’ उनले भनिन्।

पोटासियम र म्याग्नेसियम नट्स, केरा, एभोकाडो, ब्रो–काउलीहरुमा पाइन्छ।

त्यस्तै गर्मीमा घाउचोट लाग्यो भने निको नहुने धेरै पाक्ने समस्या हुने भएकाले जिंक खान धेरै आवश्यक हुने उनले बताइन्।

दिनमा कति क्यालोरी खाने ?
‘अहिले धेरैले भनेको सुन्छु, भात खानु हुँदैन कार्बोहाइड्रेट्स हुन्छ, मोटो भइन्छ भनेर। तर त्यस्तो होइन। हाम्रो शरीरलाई कार्बोहाइड्रेट पनि चान्छि तर कति कुन व्यक्तिले कति मात्रामा खाने भनेर चाहिँ थाहा पाउँनु पर्छ,’ उनी भन्छिन्।

कुनै पनि व्यक्तिले दिनमा कति मात्रामा सन्तुलित भोजन खाने भन्ने कुरा उसले दिनमा कति काम गर्छ, उसको उमेर, उचाइ र तौलमा भर पर्ने उनको भनाइ छ।

कामको धेरै भार नपर्ने वा कुर्सीमा बसेर काम गर्ने लगभग ५६ किलोको महिलालाई एक दिनमा १६ सय जति क्यालोरी चाहिन्छ। ठिक्कको दुःख गरेर काम गर्नेलाई २१ देखि २७ सय जति क्यालोरी चाहिन्छ। धेरै भारी बोकेर काम गर्नेलाई ३५ सय क्यालोरी चाहिन्छ।

त्यस्तै, ६५ किलोको पुरुषलाई २१ सय जति क्यालोरी चाहिन्छ।

गर्मी मौसममा बढी चिल्लो, पिरो, नुनिलो र तारेको खाने कुराहरु खान नहुने उनले बताइन्।

गर्मीयाममा खाने कुराहरु धेरै छिटो बिग्रिने भएकाले सञ्चय गरेर राखिएका खाने कुराहरु खान नहुने कुरामा उनले जोड दिइन्।